Le sommeil est un besoin fondamental. C’est un moment de recharge, de régulation, de régénération, de réparation, d’élimination, de guérison qui permet au corps et à l’esprit de maintenir un équilibre, c’est à dire une bonne santé physique, émotionnelle et intellectuelle. On parle d’insomnie lors de difficulté d’endormissement, de réveils nocturnes fréquents ou prolongés, de réveil prématuré le matin avec une incapacité à retrouver le sommeil. On peut aussi souffrir d’un mélange de ces symptômes. Si vous dormez peu d’heures mais que vous vous réveillez reposé le lendemain matin, vous ne souffrez probablement pas d’insomnie. L’insomnie peut être transitoire (période de stress, de changement etc.) mais c’est lorsqu’elle devient chronique que cela est alarmant.
Un manque de sommeil a toute sortes de conséquences physiques et psychologiques sur notre organisme: fatigue, irritabilité, manque de concentration et de vigilance, perte de mémoire, détresse psychologique et émotionnelle, baisse de l’immunité, perturbations des signaux de la faim, gain de poids, faible libido, augmente les risques de maladies cardiovasculaires, de diabète, d’obésité etc.
Conseils généraux
Évitez :
En soirée, les activités qui causent de l’excitation, du stress et de l’anxiété ainsi que les appareils électroniques (télévision, ordinateur, cellulaire). Attention aux choix d’émissions de télévision et de jeux vidéo violents;
Les siestes trop tard en fin de journée.
Privilégiez :
S’assurer un horaire de sommeil régulier, le réveil et coucher aux mêmes heures;
Suivre une routine relaxante avant le coucher;
Avoir une chambre entièrement dans le noir durant le sommeil (rideau opaque, réveille-matin non lumineux, pas de veilleuse);
Maintenir une température confortable (entre 16 et 20 Celsius);
Investir dans une bonne qualité de matelas et d’oreillers;
Faire de l’exercice régulièrement, privilégier les séances de stretching le soir;
Méditer, pratiquer la respiration profonde venant de l’abdomen;
Écouter de la musique relaxante, lire un livre, colorier un mandala.
Alimentation équilibrée
Évitez :
Les stimulants, les boissons énergisantes, les sucres à index glycémique élevé, le tabac, l’alcool et la caféine/théine surtout en fin de journée (idéalement éviter leur consommation);
Les mets trop copieux, trop gras (surtout les gras saturés et trans) et épicés au repas du soir. Ce type de repas rend la digestion plus lente et augmente la température corporelle, deux facteurs qui influencent négativement le sommeil.
Privilégiez :
Terminer le repas 2 à 3 heures avant d’aller dormir;
Un repas du soir riche en glucides à index glycémique bas. Ces glucides sont absorbés et métabolisés lentement et apportent des nutriments qui jouent un rôle dans la synthèse de certains neurotransmetteurs (sérotonine) dans le cerveau et peuvent favoriser le sommeil.
Favorisez: riz (brun complet, basmati, sauvage), quinoa, sarrasin, légumineuses, patate douce, légumes…
Limitez: céréales raffinées ou sucrées, tapioca, pommes de terre, pâtisseries industrielles (croissants, gâteaux, beignets, biscuits)…
Une alimentation riche en vitamines du groupe B (surtout B3, B6), tryptophane, magnésium et bon gras surtout les oméga-3. L’acide aminé tryptophane est un précurseur de la sérotonine et de la mélatonine. La B3 et la B6 sont impliquée dans la conversion du tryptophane en sérotonine qui sera ensuite converti en mélatonine, hormone du sommeil. La B6 améliore aussi l’assimilation du magnésium qui régularise la transmission de l’influx nerveux, favorise l’action des hormones et a un rôle modérateur de l’excitabilité neuromusculaire. Comme nos besoins en magnésium sont grands, il peut être utile de se supplémenter pour augmenter son effet relaxant. Les bons gras sont essentiels pour le fonctionnement du cerveau et du système nerveux.
Les aliments riches en vitamines B3, B6 et tryptophane: viande, volaille (poulet, dinde), poisson, abats, levure de bière, banane, œufs, produits laitiers…
Les aliments riches en magnésium: amandes, noix, légumes verts, cacao, légumineuses…
Les bons gras: poissons gras (saumon, truite), noix (Grenoble) et graines (lin, chia), avocat, huile de coco, d’olive, de lin…
Il est possible de retrouver un sommeil naturel profond et réparateur grâce à la naturopathie. Il y a plusieurs autres outils dont les huiles essentielles (thé du labrador, lavande), les techniques de relaxation et de respirations, les suppléments de GABA, de L-théanine, de mélatonine, de 5-HTP ainsi que les compléments alimentaires (vitamines B, magnésium). Bien entendu, les plantes médicinales notamment la passiflore, la valériane, le houblon, la camomille, la mélisse sont très intéressantes pour traiter les troubles du sommeil.
Les méthodes ou solutions dépendront grandement de la cause de l’insomnie. Période de stress, deuil, trauma, médicaments, tabac, alcool, douleurs, problèmes digestifs, anxiété, dépression, besoin d’uriner fréquemment, syndrome des jambes sans repos, ménopause, troubles de la thyroïde et autres maladies sont tous des facteurs qui peuvent influencer la qualité du sommeil. Il est donc important de prendre en considération les circonstances de chacun. Il peut donc s’avérer nécessaire de consulter un naturopathe afin d’établir un plan qui vous convient ainsi que de veiller à la qualité des produits consommés et connaître les posologies adaptées afin d’assurer leur efficacité et sécurité.
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